Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Viele Menschen sitzen viele Stunden vor dem Computer, schauen oft auf ihr Smartphone oder bewegen sich zu wenig. Dadurch werden die Muskeln im Nacken verspannt und schmerzen. Häufig fällt es sogar schwer, den Kopf nach links oder rechts zu drehen.
Die gute Nachricht ist: In vielen Fällen können Nackenschmerzen Übungen dabei helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit des Halses zu verbessern. Wichtig ist jedoch, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Schmerzen sollten dabei niemals stärker werden.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Nackenschmerzen Übungen sinnvoll sein können, warum Nackenschmerzen entstehen und wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten. Alle Informationen sind leicht verständlich erklärt.
Was sind Nackenschmerzen?
Nackenschmerzen sind Schmerzen oder Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule und der umliegenden Muskeln. Manche Menschen spüren nur ein leichtes Ziehen, andere haben starke Schmerzen, die bis in Schultern oder Arme ausstrahlen können.
Die Beschwerden können plötzlich auftreten oder sich langsam entwickeln. Oft werden sie durch eine ungünstige Körperhaltung oder eine einseitige Belastung ausgelöst.
Warum entstehen Nackenschmerzen?
Nackenschmerzen entstehen nicht immer aus demselben Grund. Oft führen verschiedene Belastungen im Alltag dazu, dass die Muskulatur im Nacken verspannt und schmerzhaft wird.
Zu den häufigsten Ursachen gehören:
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langes Sitzen am Schreibtisch
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häufiges Arbeiten am Laptop
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ständiger Blick auf das Smartphone
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Bewegungsmangel
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verspannte Muskeln
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Stress
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falsche Schlafposition
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ungeeignetes Kopfkissen
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körperliche Überlastung
In den meisten Fällen sind verspannte Muskeln die Ursache. Seltener stecken Erkrankungen der Halswirbelsäule oder andere medizinische Probleme dahinter.
Muskelverspannungen können nicht nur im Nacken, sondern auch in anderen Körperbereichen auftreten. Welche Rolle Magnesium dabei spielen kann, erfahren Sie in unserem Beitrag Magnesium gegen Muskelkrämpfe.
Welche Symptome können auftreten?
Nackenschmerzen können sich unterschiedlich bemerkbar machen.
Typische Beschwerden sind:
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ziehende Schmerzen im Nacken
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Muskelverspannungen
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eingeschränkte Beweglichkeit
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Schmerzen beim Drehen des Kopfes
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Druckgefühl im Schulterbereich
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Kopfschmerzen
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verspannte Schultern
Manche Betroffene berichten zusätzlich über Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme, weil dauerhafte Schmerzen den Alltag belasten können.
Wann helfen Nackenschmerzen Übungen?
Bei vielen Menschen können regelmäßige Nackenschmerzen Übungen helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu fördern.
Besonders sinnvoll sind sie bei:
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Muskelverspannungen
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langem Sitzen
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Büroarbeit
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leichter Steifigkeit
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fehlender Bewegung
Sind die Schmerzen jedoch sehr stark, treten nach einem Unfall auf oder gehen mit Taubheitsgefühlen, Lähmungen oder Fieber einher, sollte zunächst eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden.
Die besten Nackenschmerzen Übungen
Die folgenden Übungen benötigen keine besonderen Geräte und lassen sich meist bequem zu Hause durchführen.
Kopf langsam nach vorne neigen
Setzen oder stellen Sie sich gerade hin.
Neigen Sie den Kopf langsam nach vorne, bis das Kinn Richtung Brust zeigt.
Halten Sie diese Position etwa zehn bis fünfzehn Sekunden.
Lassen Sie den Kopf langsam wieder in eine angenehme, aufrechte Haltung zurückgleiten.
Diese Übung kann helfen, verspannte Muskeln im hinteren Nacken sanft zu dehnen.
Kopf vorsichtig nach rechts und links drehen
Schauen Sie zunächst geradeaus.
Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts.
Halten Sie die Position einige Sekunden.
Danach drehen Sie den Kopf langsam nach links.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Diese Übung unterstützt die Beweglichkeit der Halswirbelsäule.
Seitliche Dehnung
Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter.
Die Schultern bleiben dabei locker.
Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden.
Anschließend wechseln Sie die Seite.
Viele Menschen empfinden diese Übung als angenehm, wenn die seitlichen Nackenmuskeln verspannt sind.
Schultern kreisen
Schultern werden bei Nackenschmerzen oft ebenfalls verspannt.
Heben Sie beide Schultern langsam nach oben.
Kreisen Sie anschließend langsam nach hinten.
Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.
Danach kreisen Sie die Schultern nach vorne.
Auch diese Übung kann dabei helfen, die Muskulatur zu lockern.
Schulterblätter zusammenziehen
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Ziehen Sie beide Schulterblätter langsam nach hinten zusammen.
Halten Sie die Spannung fünf Sekunden.
Danach wieder entspannen.
Diese Übung stärkt die Muskulatur im oberen Rücken und verbessert häufig die Körperhaltung.
Kinn sanft nach hinten ziehen
Diese Übung wird oft empfohlen, wenn der Kopf durch langes Sitzen oder die Arbeit am Computer nach vorne geschoben wird.
So geht es:
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Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
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Schauen Sie geradeaus.
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Ziehen Sie den Kopf behutsam etwas nach hinten, damit sich Ihre Haltung aufrichtet und der Nacken entlastet wird.
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Halten Sie die Position etwa fünf Sekunden.
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Entspannen Sie anschließend wieder.
Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal. Führen Sie die Bewegung langsam aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Brustmuskeln dehnen
Verspannte Brustmuskeln können ebenfalls zu Nackenschmerzen beitragen.
So funktioniert die Übung:
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Stellen Sie sich in einen Türrahmen.
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Legen Sie beide Unterarme an den Rahmen.
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Gehen Sie langsam einen kleinen Schritt nach vorne.
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Sie sollten eine angenehme Dehnung im Brustbereich spüren.
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Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden.
Diese Dehnung kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern.
Arme lockern
Lassen Sie beide Arme locker neben dem Körper hängen.
Schütteln Sie die Arme anschließend für ungefähr 20 bis 30 Sekunden ganz leicht aus.
Auch die Schultern dürfen dabei locker mitschwingen.
Diese einfache Bewegung kann Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen.
Schulter anheben und entspannen
Heben Sie beide Schultern langsam in Richtung Ohren.
Halten Sie die Spannung für drei bis fünf Sekunden.
Lassen Sie die Schultern anschließend bewusst locker nach unten sinken.
Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Viele Menschen merken bereits nach wenigen Wiederholungen, dass sich die Muskulatur entspannter anfühlt.
Treten zusätzlich Muskelkrämpfe auf, finden Sie hilfreiche Informationen in unserem Ratgeber Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Kurze Bewegungspause
Nicht jede Übung muss im Stehen oder Sitzen stattfinden.
Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf.
Gehen Sie einige Minuten durch den Raum.
Lockern Sie dabei Schultern, Arme und Nacken.
Schon kurze Bewegungspausen können helfen, einseitige Belastungen zu reduzieren.
Wie oft sollte man Nackenschmerzen Übungen machen?
Viele Menschen fragen sich, wie häufig die Übungen sinnvoll sind.
In vielen Fällen können die Übungen einmal bis zweimal täglich durchgeführt werden.
Wichtiger als eine hohe Anzahl von Wiederholungen ist die Regelmäßigkeit.
Schon wenige Minuten pro Tag können sinnvoll sein.
Falls eine Übung Schmerzen verstärkt, sollte sie beendet und ärztlicher Rat eingeholt werden.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Damit Nackenschmerzen Übungen möglichst sicher durchgeführt werden, sollten einige Fehler vermieden werden.
Dazu gehören:
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ruckartige Bewegungen
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zu starkes Dehnen
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Übungen trotz starker Schmerzen
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falsche Körperhaltung
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unregelmäßiges Training
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langes Sitzen ohne Pausen
Hören Sie auf Ihren Körper. Angenehme Dehnung ist normal, starke Schmerzen dagegen nicht.
Tipps für den Alltag
Neben den Übungen können auch kleine Veränderungen im Alltag helfen.
Arbeitsplatz richtig einstellen
Der Bildschirm sollte möglichst auf Augenhöhe stehen.
So muss der Kopf nicht ständig nach unten schauen.
Smartphone nicht zu tief halten
Viele Menschen schauen täglich mehrere Stunden auf ihr Handy.
Versuchen Sie, das Smartphone etwas höher zu halten.
Dadurch wird der Nacken oft entlastet.
Regelmäßig aufstehen
Wer lange sitzt, sollte sich regelmäßig bewegen.
Schon wenige Minuten Gehen oder leichtes Dehnen können hilfreich sein.
Ausreichend schlafen
Während des Schlafes kann sich die Muskulatur erholen.
Ein passendes Kopfkissen kann zusätzlich für eine angenehme Schlafposition sorgen.
Stress abbauen
Stress führt häufig dazu, dass Muskeln unbewusst angespannt werden.
Entspannungsübungen, Spaziergänge oder ruhige Atemübungen können helfen, den Alltag entspannter zu gestalten.
Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung wirkt sich oft nicht nur auf den Nacken, sondern auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Blutdruck natürlich senken.
Können Wärme oder Kälte helfen?
Viele Menschen empfinden Wärme als angenehm.
Zum Beispiel:
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ein warmes Kirschkernkissen
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eine Wärmflasche
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eine warme Dusche
Wärme kann verspannte Muskeln lockern.
Nach frischen Verletzungen oder Schwellungen kann dagegen Kälte sinnvoller sein. Welche Maßnahme geeignet ist, hängt von der Ursache der Beschwerden ab.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
In vielen Fällen bessern sich leichte Nackenschmerzen innerhalb weniger Tage. Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine ärztliche Untersuchung wichtig ist.
Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn:
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die Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall auftreten,
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starke oder plötzlich einsetzende Schmerzen bestehen,
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Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Händen auftreten,
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Muskelschwäche hinzukommt,
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Fieber oder andere Krankheitssymptome bestehen,
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die Beschwerden trotz Übungen und Schonung länger anhalten oder schlimmer werden.
Setzen Sie Medikamente niemals eigenständig ab oder nehmen Sie neue Arzneimittel ohne ärztliche Empfehlung ein.
Kann man Nackenschmerzen vorbeugen?
Ja. Mit einigen einfachen Gewohnheiten lässt sich das Risiko für Verspannungen oft verringern.
Hilfreich sind zum Beispiel:
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regelmäßige Bewegung im Alltag,
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eine aufrechte Sitzhaltung,
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kurze Pausen bei der Bildschirmarbeit,
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leichte Dehnübungen,
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ausreichend Schlaf,
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Stress möglichst reduzieren,
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auf eine ergonomische Arbeitsumgebung achten.
